Что такое протеин и зачем он нужен?
Протеин, или белок – одно из наиболее необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Оно состоит из аминокислот, которые соединены в полимерную цепь. Часть из них тело человека способно синтезировать самостоятельно, часть – лишь усвоить из еды.
Белки выполняют огромное количество разных функций в организме, в том числе и строительную. Из аминокислот и состоят мышечные клетки. Именно поэтому так важно потреблять достаточное количество протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой больше подходит для набора мышечной массы, рассмотрим наиболее популярные виды протеина и их отличия.
Виды
Яичный. Это самый известный и востребованный спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще в те времена, когда еще не было создано специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит наибольшее количество необходимых аминокислот для организма, быстро всасывается, при этом доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
Сывороточный. Изготавливается из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а следовательно, он насыщен всеми нужными для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. При этом аминокислоты в нем содержатся в уже готовом для усваивания организмом виде.
Бывает трех типов: Концентрат – первая стадия очистки. В его составе — лактоза и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, однако по качеству он ничем не хуже других форм. Изолят – по сути, повторно очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность в несколько раз выше. Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Эта форма способствует повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.
Важно и то, что сывороточный тип усваивается достаточно быстро, потому актуален в период после тренировки — его принимают для восстановления мышечной ткани. Казеиновый. Это «медленный» белок, который, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение относительно длительного времени. Поэтому он популярен – не провоцирует резких скачков сахара в крови, может использоваться для предупреждения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе в ночное время суток. Устраняет чувство голода, потому используется и для похудения. Но лучший способ его приема – для роста мышц. Изготавливается из молока методом ферментного створаживания. Является незаменимым для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный типы.
Молочный. Это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Имеет преимущества и одного, и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть не слишком удобным в использовании.
Растительный. Любим вегетарианцами и людьми, страдающими непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами характеризуется неполным аминокислотным профилем, потому специалисты рекомендуют использовать смеси растительных протеинов.
Сочетание горохового и конопляного белков, к примеру, обеспечивает полноценный набор аминокислот, который оптимален для человека, а кроме того, он содержит большое количество аргинина, глютамина и незаменимых аминокислот BCAA. В связи с этим смесь отлично подходит для набора массы людям, которые не употребляют животные белки по разным причинам.
А вот соевый белок, несмотря на его высокую популярность, может наоборот спровоцировать проблемы с набором массы, особенно у мужчин, из-за высокого уровня фитоэстрогенов. Его лучше всего принимать для похудения.
На что обращать внимание при выборе?
Перед покупкой в первую очередь следует изучить состав, обращая внимание на следующие факторы.
Какие аминокислоты?
В составе должно быть не меньше девяти незаменимых аминокислот. Их может быть и больше, но это говорит о том, что количество каждой на одну порцию будет меньше.
Есть ли сахар?
Сахар в составе протеиновых коктейлей допускается с осторожностью употреблять людям, у которых недостаточный вес. И даже в этом случае высок риск заболеваний эндокринной системы. Лучше выбирать тип, который которые содержит качественные сахарозаменители растительного происхождения: например, стевию или сироп гуавы.
Есть ли витамины?
Нередко производители хвастаются, что продукт богат разными витаминами и минералами — однако это повод насторожиться. У любой добавки есть своя дозировка, и в случае с протеином — это мерная ложка. Если в стандартную дозировку добавить витамины, баланс будет изменен: или витаминов будет мало, или недостаточно аминокислот. Такие продукты не могут быть качественным спортивным питанием.
Кстати, если вы покупаете новый для себя продукт, лучше взять на пробу небольшую упаковку, чтобы определить, подходит ли он вам.
Как лучше принимать протеин для набора массы?
Для увеличения мускулатуры следует потреблять достаточное количество белка. Ежедневная норма — это 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчета на 1 кг тела. Сложно получать такой объём с обычной пищей, поэтому и стоит прибегать к помощи спортивного питания.
Помимо белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. Благодаря им протеин расщепляется на аминокислоты, которые и используются организмом для «строительства» новых мышечных клеток. В ином случае тело просто будет переваривать большую часть белка, а эффект будет недостаточно выраженным.
Быстрый протеин лучше принимать непосредственно перед или сразу после тренировки, чтобы стимулировать обменные процессы в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке. Кстати, сладких напитков для смешивания коктейля с быстрым белком лучше избегать, чтобы не перебрать с калориями.
Медленный (казеиновый) белок для набора сухой массы традиционно принимают перед сном, что активизирует анаболические процессы и предупреждает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение ночи, и они растут, пока вы спите.
По этой же схеме можно принимать и яичный, хотя его относят к составам средней скорости. Если вам нужно отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по иным соображениям – стоит использовать растительные белки, в том числе соевый, особенно в сочетании с растительным молоком.
Главное — следить за балансом КБЖУ. В дни без тренировок рекомендуется обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, который сочетает в себе белки с разным периодом усвоения. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц на долгое время. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц, ответ – и сывороточный, и комбинированный успешно могут помочь в решении такой задачи. Просто стоит принимать в день тренировок сывороточный, а в день отдыха — многокомпонентный.